Эмчек тамактангандан кийин өзгөрөт жана көпчүлүк учурда жакшы жакка эмес. Аны хирургиясыз көбөйтүү үчүн көп күч-аракет жумшоого туура келет. Көнүгүүлөрдүн жыйындысы булчуңдарды чыңдап, көкүрөктү бекемдеп, ага кооз форма берет.
Ал зарыл
гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Жылытуу менен көкүрөк көнүгүүлөрүн баштаңыз. Полдо туруңуз, буттар ийниңиздин кеңдигинде, колдоруңуз төмөн. Ар бир ийинди кезектешип 5 жолу алдыга жана артка жылдырыңыз. Келечекте кайталоолордун санын 15 эсеге чейин көбөйтүңүз.
2-кадам
Алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде бириктирип, бири-бириңизге бекем басыңыз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Алгач жерден 5 жолу түртүп көтөрүп көтөрүп, андан кийин алардын санын 20га чейин көбөйтүңүз, көкүрөктөгү жүк чоңураак болушу үчүн колуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Эгер сиз бул көнүгүүнү полдон жасоо кыйын болсо, дубалды түртүп салыңыз. Бардык күчүңүз менен дубалга колуңузду басыңыз, ага кысыңыз жана андан алыстап, эс алыңыз.
4-кадам
Колдоруңузду бириктирип, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Алгач эки капталга, андан кийин артка жана артка ийилүү. Колуңузду чыканагыңызга бүгүлбөй, ылдый түшүрбөй же чечпестен сунуңуз. Күн сайын жүктү 50 кайталоого чейин көбөйтүп, көнүгүүнү 5 жолу жасаңыз.
5-кадам
"Кулпуну" ачып, колдоруңузду башыңыздын артында сол жана оң далыңызга бүгүңүз. Колдоруңузду арттан мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү кайталап, көкүрөктүн булчуңдарын мурунку тапшырмадагыдай күчтөндүрүңүз.
6-кадам
Бир колуңуз менен гантель алыңыз. Колуңузду чыканакка бүгүп, ийниңизге көтөрүңүз. Андан кийин бул көнүгүүгө гантель көтөргүчтү кошуңуз. Колдорду алмаштырып, көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Эки колуңуз менен бир гантелди алыңыз, алаканыңызды көтөрүп, акырындап көтөрүп, колдоруңузду кеминде 20 жолу түшүрүңүз.
8-кадам
Гантельдерди эки колуңуздан кармаңыз, алдыга бүгүлүп, түздөңүз, аларды башыңыздан өйдө көтөрүп, колдоруңузду төмөн түшүрүңүз. 20 жолу кайталаңыз.
9-кадам
Алга эңкейип, эки колуңузду эки жагыңызга жайып, алдыңызда көбүрөөк кесип өтүңүз, ошондо колдоруңуз артыңызга тийет. Колдоруңузду эс алдырып, көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
